Пранаяма — это комплекс практик, целью которых является восстановление, накопление и распределения жизненной энергии. Часто пранаямы воспринимаются как дыхательные упражнения, но в действительности это намного большее. Пранаяма представляет собой целостную и многостороннюю систему работы с телом, сознанием и энергетикой.
Впервые пранаяма упоминается в йога-сутрах Патанджали, Этот труд, написанный во II веке до н.э., упоминается во всех значимых книгах школ йоги во всем мире. Более подробно техники пранаямы описаны Савами Сватмарамой в XV веке в труде «Хатха-Йога-Парадипика». Такой большой интервал между этими фундаментальными трудами объясняется йогической традицией личной передачи знаний от учителей к ученикам.
Упражнения пранаямы простой и быстрый способ восстановления, поддержания и развития возможностей организма. Это отличный инструмент для восстановления жизненных сил, снятия стресса и усталости.
Регулярная практика пранаям расширяет адаптивные функции организма, сознание становится устойчивым к стрессовым ситуациям.
Кроме этого пранаяма – ключ к глубокими медитативным состояниям. В них происходит важная внутренняя работа. Снимаются «эмоциональные зажимы» накопленные с раннего детства и подсознательно влияющие на наше настоящее, улучшается эмоциональный фон и общее самочувствие.
В среднем человек за минуту делает около 20 циклов дыхания. Упражнения пранаямы меняют ритм и глубину дыхания (увеличивают количество вдохов-выдохов до 60-ти в минуту или наоборот уменьшают до 1-го в несколько минут).
В результате практики пранаям увеличивается рабочий объем легких, развивается глубокая внутренняя мускулатура, снижается эндогенный жир, массируется сердечная мышца и внутренние органы.
Сочетание пранаям с бандхами (мышечными замками) улучшает работу органов малого таза, поджелудочной и щитовидных желез, системы пищеварения.
Пранаямы, активизирующие парасимпатическую нервную систему, выполняемые вечером, улучшают качество сна и сокращают время восстановления организма.
Техники пранаямы в первую очередь направлены на работу с энергетикой человека. Но дело в том, что сознание человека не имеет способа прямо ощущать, измерять и контролировать энергетику. Нет даже точного определения, что это такое. Но термин существует с древних времен и встречается в разных культурах под разными названиями.
Есть много косвенных признаков качества энергетики. Люди с сильной энергетикой полны здоровья, притягательны и успешны, а если с энергетикой есть проблемы, то все наоборот. Эта невозможность дать точную формулировку, что же такое энергетика человека породило огромное количество трактовок разного качества и толка.
В йогической культуре считается, что энергия (прана) циркулирует в теле по каналам – нади. Они наполняются со вдохом и опустошаются с выдохом (апрана). Есть основные каналы и второстепенные. Это основополагающая идея, на которой строится вся практика. Так же считается, что посредством определенного сознательного управления дыханием мы создаем излишек или недостаток праны и апраны в каналах, что позволяет их очищать и расширять их возможности.
Результаты работы с энергетикой для всех индивидуальны. В зависимости от личных особенностей, практикующие отмечают совершенно разные изменения. Учитывайте, что позитивные сдвиги в качестве энергетики требуют регулярной практики.
Ключ к достижению стабильных результатов и прогресса в пранаяме – регулярность. Начинающим практикам достаточно уделять практике 15 минут в день. Для достижения хороших результатов и стабильного прогресса, рекомендуется заниматься утром и вечером не менее 15 минут.
Утром рекомендуется делать упражнения, активизирующие симпатическую и парасимпатическую системы.
Вечером лучше делать только упражнения, активизирующие парасимпатическую систему.
Впервые приступая к практике пранаям важно плавно и постепенно увеличивать время и качество практики. Организму требуется время что бы адаптироваться к новым условиям кислородного метаболизма. Нарушение этого правила может приводить к гипокапнии (уменьшению содержания углекислого газа в артериальной крови) а в дальнейшем к кислородному голоданию (гипоксии).
Важно знать, что во время практики пранаямы происходит гипервентиляция легких. При этом в рабочем интервале практики содержание кислород повышается (на 40-50% от исходного), но при чрезмерной гипервентиляции содержание CO2 в альвеолах значительно снижается, в результате чего уровень углекислоты в крови падает ниже нормального (такое состояние называется гипокапния). Гипокапния в легких при углубленном дыхании сдвигает pH в щелочную сторону, что изменяет активность ферментов и витаминов. Это изменение активности регуляторов обмена веществ нарушает нормальное протекание обменных процессов и ведет к угнетению клеточного метаболизма.
Симптомами гипокапнии и гипоксии являются головокружение, головная боль, потемнение в глазах.
Признаком правильной практики пранаямы является снижение веса. Этот побочный эффект отмечают многие практики. Возможно, это происходит в связи с изменением кислородного метаболизма в клетках. Так же практика пранаямы меняет вкусовые привычки.
Абсолютными противопоказаниями к занятиям пранаямой являются язвы желудка и кишечника в стадии обострения, недавно перенесенный инсульт, болезни сердца. Так же нельзя заниматься во время острых респираторно-вирусных заболеваний.
С осторожностью нужно практиковать пранаяму людям с повышенным артериальным давлением.
В первоисточнике (Йога-Сутры Патанджали) отсутствуют прямые указания, когда должна осваиваться пранаяма. Отмечается, что пранаяма должна практиковаться в удобной устойчивой позе.
Многие школы выделяют техники пранаямы в отдельную ступень йоги и рекомендуют ее освоение после укрепления тела в позах – асанах или совместно с выполнением асан.
По своей природе процесс дыхания намного более естественный чем асаны хатха-йоги. В течении жизни мы не раз переживаем последствия различных режимов дыхания. Это происходит во время бега, плавания, занятиях спортом, во время сна, во время путешествий в горах и при погружениях с аквалангом. Адаптивные способности организма связанные с режимами дыхания при отсутствии определенных заболеваний изначально достаточно высоки.
Новички в йоге могут осваивать техники пранаямы совместно с асанами и отдельно при соблюдении «техники безопасности» — небольших начальных интервалов практики, плавно выходя за привычные физиологические границы.
Техники пранаямы условно можно разделить на базовые и продвинутые. Каждая техника имеет варианты от простого к сложному. Всего существует около 10 базовых техник и множество вариантов их выполнения. Эти техники широко описаны в книгах по йоге.
Продвинутые техники оказывают более глубокое влияние на тело и энергетику человека. Их точного описания нет в литературе по йоге. Индийские школы йоги с тысячелетней историей бережно передают их от учителя к ученику. Эти техники можно освоить в залах йоги у преподавателей, прошедших обучение в индийских школах.
Что бы освоить базовые техники пранаямы и почувствовать первые результаты потребуется около 2-х месяцев ежедневной практики по 15-20 минут в день. Более полное понимание процесса, прогресс в технике и качественные результаты начнутся примерно через год ежедневной практики. Через 8-12 месяцев ежедневной практики ваше тело и нервная система будет готовы к освоению более сложных техник. Для их освоения потребуется увеличить ежедневную практику до 30-40 минут в день. Их качественное освоение может занять несколько лет.